Machen Sie sich fit für den Winter!

Wie man am besten die körperliche Fitness für die kalte Jahreszeit aufbaut und sich für den Skiurlaub richtig vorbereitet, weiß Fitness-Profi Wolfgang Ritschel-Roschitz.

Bewegung ist gesund. Doch was tun, wenn die dunkle Jahreszeit kommt, es zu regnerisch, zu kalt und zu ungemütlich scheint, um Sport zu machen? „Man muss die Endlosschleife seiner Gewohnheiten durchbrechen. Ein konkreter Trainingsplan und die richtige Anleitung für mehr Bewegung sind die Basis, um dranzubleiben”, sagt Wolfgang Ritschel-Roschitz. Er ist Lehrgangsleiter und Trainer im Bereich Bewegung bzw. Fitness-Ausbildungen am WIFI Wien, ist selbstständiger Sportwissenschafter und war früher Trainer des Frauennationalteams Faustball. „Wichtig ist es, seinen Plan 1 – 2 Wochen durchzuhalten, damit die sportlichen Aktivitäten zur Selbstverständlichkeit werden. Der Körper wird einem dann zeigen, dass man auf dem richtigen Weg ist”, so Ritschel-Roschitz.

Mehr Bewegung im Alltag

Für diejenigen, die jetzt noch zaudern und nicht sicher sind, ob sie sich zum Sport aufraffen sollen, hat der Fitness-Profi einen wichtigen Tipp: „Bewegung im Alltag ist die absolute Grundlage, um fit und gesund zu bleiben. Nehmen Sie daher die Treppe statt des Aufzugs, und wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie einfach 2 Stationen früher aus und gehen die restliche Strecke zu Fuß. Wichtig ist, dass Sie die vorhandenen Bewegungsnischen im Alltag finden!” Ideal für die Gesundheit ist es, täglich rund 10.000 Schritte zu gehen. Ritschel-Roschitz: „Das sind etwa 8 Kilometer – davon ist man am Ende des Tags nicht erschöpft, aber man hat seinem Körper etwas Gutes getan.”

Fit für den Skiurlaub

Der Winter ist auch die Zeit für Schnee, Berge und Wintersport. Um den Skiurlaub genießen zu können, ist auch die körperliche Fitness wichtig. „Mit dem Krafttraining fürs Skifahren sollte möglichst früh begonnen werden, mindestens aber 6 Wochen vor dem Skiurlaub”, empfiehlt Wolfgang Ritschel-Roschitz. Denn je mehr Kraft, Ausdauer und Koordination man hat, desto geringer ist das Verletzungsrisiko und desto höher der Spaßfaktor. Ritschel-Roschitz: „Eine Abfahrt kann für die Beine ganz schön fordernd sein. Wer im Training locker mindestens 40 Kniebeugen schafft, ist auch für die Piste gut vorbereitet.”

Ohne Überforderung trainieren

Wer jetzt den Entschluss fasst, endlich mit einem Sport-Training zu beginnen, muss auch aufpassen, nicht zu intensiv an die Sache ranzugehen. Denn wer als AnfängerIn mit sportlichen Aktivitäten startet, mutet sich oft zu viel zu oder absolviert die Übungen unter Zeitdruck. Verletzungen wie Muskelfaserrisse, Bänderrisse oder Sehnenabrisse sind dann leider keine Seltenheit. „Oft passt die Software nicht mehr zur Hardware”, analysiert Wolfgang Ritschel-Roschitz den größten Fehler, den man als AnfängerIn oder WiedereinsteigerIn beim Sport machen kann. „Denn die Bewegungserinnerung stammt meist aus einer Zeit, als man andere körperliche Erfahrungen hatte. Und wer jahrelang nicht mehr sportlich aktiv war, startet sein Training nicht selten mit einer falschen Vorstellung”, so der Experte. Dabei sei Überforderung der Hauptgrund dafür, dass viele ihr Sport-Training wieder abbrechen.

Qualifizierte Fitness-TrainerInnen helfen

Wie können Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sinnvoll trainiert werden? Und welche Sportarten bieten sich dafür an? Wolfgang Ritschel-Roschitz empfiehlt den polysportiven Ansatz: „Man sollte zusätzlich zum Laufen oder Radfahren auch regelmäßig Yoga, Pilates und auch Krafttraining machen.” Wichtig sei aber ein normales Maß der Durchführung, so der Experte. „Eine Vertiefung der Übungen bis zum Exzess ist für die Gesundheit nicht gut.” Ideal sei es auch, wenn man beim Sport durch qualifizierte TrainerInnen betreut wird. Sie helfen nicht nur bei der Motivation, sondern achten auch auf die richtige Ausführung der Übungen.

Wolfgang Ritschel-Roschitz ist Lehrgangsleiter und Trainer im Bereich Bewegung bzw. Fitness-Ausbildungen am WIFI Wien. Er arbeitet als Projektleiter im Bereich der betrieblichen Gesundheitsvorsorge und ist Geschäftsführer von Decision, sportwissenschaftliche Beratung. Als Trainer des Frauennationalteams Faustball wurde er dreimal Europameister, 2014 sogar Vizeweltmeister und als aktiver Spieler zweimal Staatsmeister.