In stressigen Situationen ruhig zu bleiben oder bedacht zu reagieren, wenn man unerwartet mit Kritik konfrontiert wird oder anderweitig unter Druck gerät, ist nicht einfach. Fein ist: Die dazu benötigte Gelassenheit kann man trainieren.

Ein Notfallprogramm übernimmt

Plötzlich ist das Gefühl einfach da. Eigentlich hatte man sich vorgenommen, sich nicht mehr aus der Ruhe bringen zu lassen, wenn der/die aufdringliche Kollege/-in wieder einmal ungefragt und vielleicht sogar ungerechtfertigt eine Kritik äußert. Dann zeigen sich aber doch wieder ganz unmittelbar Emotionen. Man spürt eine innere Unruhe. Vielleicht reagiert man sogar unangemessen schroff. Zuweilen passiert uns das allen. Oft sind wir selbst überrumpelt von unserem Handeln. Von den guten Vorsätzen bleibt in dem Moment nicht viel übrig, vielmehr scheint ein automatisiertes Programm abzulaufen. Warum das so ist, weiß Dr. Heike Linamayer, psychologische Beraterin und Trainerin im WIFI Wien: „In Situationen, in denen wir viel Stress ausgesetzt sind oder in denen unangenehme Gefühle hochkommen, übernimmt das limbische System, ausgelöst unter anderem durch die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, das Ruder. Im Gegensatz dazu wird der Einfluss des präfrontalen Cortex, der uns logisches und analytisches Denken ermöglicht, schwächer. Klare Gedanken zu fassen, ist daher nur mehr sehr eingeschränkt möglich.“

Gelassenheit kann man lernen

Ist man konfliktreichen und stressigen Situationen also hilflos ausgeliefert? Nein, zum Glück nicht. Denn Stress und Gelassenheit schließen sich keineswegs aus. „Man kann lernen, mit Dingen wie Unruhe, Nervosität, Zeitdruck und Belastungen so umzugehen, dass im Körper weniger Stressreaktionen stattfinden. Somit bleibt unser Gehirn auch in schwierigen Momenten konstruktiv bei der Problemlösung“, weiß Linamayer. Außerdem habe Stress auch immer etwas damit zu tun, wie wir ihn bewerten. Vor allem im beruflichen Kontext ist eine entsprechende Haltung also Gold wert.

Sich selbst Freiraum schaffen

Gerade in unserem Joballtag gelangen wir immer wieder in Situationen, die neu für uns sind, in denen wir keinen Einfluss auf Umstände oder das Verhalten unseres Gegenübers haben oder unter Zeitdruck Entscheidungen treffen müssen. Das belastet uns zusätzlich zu unseren täglichen Aufgaben und senkt mitunter unsere Stressresistenz. Wer es dabei schafft, Eile mit Weile walten zu lassen, ist klar im Vorteil, denn viele Dinge gehen mit einer gelasseneren Einstellung leichter von der Hand. Was uns hier den Druck nehmen kann? Auch wenn wir die Situation oder unser Gegenüber nicht kontrollieren können, ist es uns immer möglich, unser eigenes Verhalten zu lenken. Der Gedanke vermittelt Ruhe, Freiheit, Klarheit und Sicherheit und minimiert Konflikte – im Inneren wie auch im Außen.

Eine innere Haltung

Was aber ist eigentlich Gelassenheit? Der aus dem Mittelhochdeutschen stammende Begriff bedeutet so viel wie „Gottergebenheit“ und wurde erstmals um 1300 von Meister Eckhart in seinen Predigten aufgegriffen. Aber auch in der buddhistischen Lehre ist der Begriff als einer der „vier grenzenlosen Geisteszustände“ tief verankert und bedeutet dort so viel wie die „Weisheit der Gleichheit“. Während die Synonyme in unserem Sprachgebrauch ein breites Spektrum von Ausgeglichenheit bis hin zu Gleichmut abdecken, kann man Gelassenheit in erster Linie verstehen als „eine innere Einstellung, die einem hilft, gerade in herausfordernden Situationen die Fassung zu behalten und eine unvoreingenommene Haltung zu bewahren“, so Linamayer.

Gelassenheit hält fit

Eine gelassene innere Haltung ist daher keineswegs gleichzusetzen mit einer Haltung, bei der einem einfach alles egal ist. Denn während man im zweiten Fall nicht an einer Problemlösung interessiert ist, ist man das in ersterem sehr wohl – nur eben an keiner emotionalen Lösung, wie Linamayer erklärt. Im Umkehrschluss gilt: „Je weniger gelassen wir sind, desto schwieriger wird es, lösungsorientiert und konstruktiv zu denken. Fehlentscheidungen häufen sich und sowohl Effektivität als auch Effizienz sinken“, so die Expertin weiter. Gelassenheit hilft uns also nicht nur dabei, Ruhe zu bewahren, sondern wirkt sich auch direkt auf unsere Leistungsfähigkeit aus.

Grenzen kennen

Mit den richtigen Werkzeugen und etwas regelmäßiger Übung kann man sich sowohl für akute Situationen rüsten, als auch generell eine gelassenere Haltung nachhaltig in sein Leben integrieren. Wichtig ist dabei vor allem, die eigenen Grenzen zu kennen: „Wer weiß, wo man etwas tun kann und wo nicht, der akzeptiert es auch leichter, wenn die eigenen Mittel erschöpft sind und man sich anderen Dingen zuwenden sollte“, erklärt Linamayer. Vor allem im beruflichen Kontext sollte man zudem regelmäßig reflektieren, mit welchen Aufgaben der Arbeitstag überhaupt gefüllt ist. Die Expertin rät in diesem Zusammenhang: „Man sollte sich die Zeit nehmen, um sich zu fragen, welche der Dinge im Berufsalltag eigentlich wirklich notwendig sind, welche man automatisieren oder delegieren kann und welche man vielleicht sogar ganz vom Arbeitsplan streichen kann.“ Hier können klassische Selbst- und Zeitmanagement-Techniken wie die Eisenhower-Matrix, die Pareto-Regel oder die ABC-Analyse hilfreich sein. Ebenso kann das Erlernen von Reframing-Techniken unterstützen: „Dadurch kann man das Problem von mehreren Perspektiven betrachten und anders bewerten – und ihm vielleicht sogar positive Seiten abgewinnen“, so Linamayer weiter.

Auch Selbstsicherheit hilft

Neben einer generellen Änderung der Einstellung fördert aber auch das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeits- oder Meditationstechniken die Gelassenheit, wie Linamayer aufzeigt. Denn wer derartige Übungen zumindest kurz, aber dafür kontinuierlich praktiziert, sei eher in der Lage schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern Herr der Lage zu bleiben. Aber auch eine größere Portion Selbstsicherheit würde uns allen in diesem Zusammenhang guttun. Denn „Menschen, die selbstsicher sind, haben weniger Angst vor Ablehnung durch andere. Gerade diese Angst ist es aber oft, die negative Gefühle auslöst und uns in die Stressfalle tappen lässt – und dann übernimmt das limbische System das Regiment. Selbstsichere Menschen glauben zudem viel stärker an ihre eigene Selbstwirksamkeit und sehen sich nicht so oft als Opfer der Umstände. Sie sind vielmehr davon überzeugt, selbst einiges zur Lösung beitragen zu können“ – ein weiterer wichtiger Aspekt, um zu mehr Gelassenheit zu gelangen, betont Linamayer.

Der Weg zum Erfolg

Mehr Selbstsicherheit und damit mehr Selbstwirksamkeit gewinnen Sie, indem Sie beispielsweise Ihren Fokus immer wieder auf Situationen richten, die für Sie angenehm und gelungen verlaufen sind. Eine präventive Maßnahme kann sein, indem Sie vorher eine Situation gedanklich durchspielen und den positiven Verlauf visualisieren oder sich vorstellen, wie Sie sich danach gerne fühlen möchten. Und wenn das nächste Mal ein/-e aufdringliche/-r Kollege/-in ungefragt seine/ihre Meinung äußert, lassen Sie sich vielleicht schon nicht mehr so einfach aus dem Konzept bringen. Falls aber doch plötzlich Emotionen aufkommen sollten: Lesen Sie unten einige Tipps unserer Expertin, die Sie auch in akuten Situationen anwenden können!

5 Tipps der Expertin, wie Gelassenheit in der Praxis gelingt!

Als Sofortmaßnahme in akuten Situationen:

  • Gönnen Sie sich in schwierigen Situationen, falls möglich, eine kurze Pause, bevor Sie handeln. Etwas Zeit hilft oft, um wieder klarer zu denken und gelassener zu handeln. Wenn das nächste Mal beispielsweise ein/-e Kollege/-in mit Vorwürfen auf Sie zukommt, entschuldigen Sie sich für einen Moment, bevor Sie die Sache gemeinsam mit dem/-r Kollegen/-in besprechen.
  •  Damit unsere erste Reaktion nicht ganz so emotional ausfällt, hilft oft auch eine kurze Fokussierung auf etwas anderes. Atmen Sie zum Beispiel tief durch und konzentrieren Sie sich auf die Luft, die in Sie hinein- und wieder hinausströmt. Positiver Nebeneffekt: Ein paar tiefe Atemzüge verhelfen dem Gehirn zu mehr Sauerstoff.
  • Sagen Sie sich in Konfliktsituationen mit anderen Menschen innerlich immer wieder „Ich bin OK, du bist OK“. Dieser Satz aus der Transaktionsanalyse hilft uns dabei, zu erkennen, dass der andere genauso in Ordnung ist wie wir selbst und wir nur unterschiedliche Meinungen haben.

Regelmäßig geübt:

  • Erlernen Sie eine einfache Achtsamkeitsmeditation, wie beispielsweise den Body-Scan von Achtsamkeitsforscher Jon Kabat-Zinn. Im Internet finden Sie dazu zahlreiche kostenlose Anleitungen.
  • Machen Sie sich immer wieder Ihre Selbstwirksamkeit bewusst. Überlegen Sie zum Beispiel, was Sie zu einem Erfolg konkret beigetragen haben. Loben Sie sich und reflektieren Sie Ihre Taten und Handlungen, die den Erfolg, und sei er noch so klein, ermöglicht haben. Anfangs fällt das oft schwer, weil wir mit Glaubenssätzen wie „Eigenlob stinkt“ behaftet sind. Aber: Bleiben Sie dran!

Dr. Heike Linamayer ist psychologische Beraterin und Gesundheitswissenschaftlerin. Sie führt eine psychologische Praxis für Coaching, Mediation und Supervision in Wien und ist Trainerin u.a. im WIFI Wien mit Schwerpunkt auf Persönlichkeitsentwicklung und Selbstmanagement.

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